Vücut geliştirme ve Antreman programı

3 x 8 Kütle Programı

Genelde salonlarda sürekli uygulanan çalışma programıdır. Vücut geliştirmede her sistemin doğru uygulandığında faydalı olduğuna inanıyorum. Spor salonlarında 3 x 8 ' i uygularken sporcular büyük bir yanılgıya düşmektedirler.Tabiki genelleme yapmak istemiyorum.Doğru uygulayan , hakkını veren çok fazla sporcuda mevcut.

 

                    

Nedir 3 x 8 ? Nasıl uygulanır ?

3 x 8 adından da anlaşılacağı gibi , 3 er setten ve 8 tekrardan oluşan bir çalışma programıdır. Özellikle bulk dönemde tercih edilen , fakat definasyon döneminde de uygulanabilen bir programdır. 3 x 8 'de temel nokta , kilo arttırarak set atlamamaktadır. Her sette bastığımız kilo sabit olmalıdır.Örneğin bench press hareketini yapıyorsak , birinci setimiz 80 kilogram ile 8 tekrar çıkarttıysak , diğer setlerde de aynı kilo ile çalışmalıyız.Birçok sporcunun yaptığı hata 8 tekrar yaparken , her sette kilo arttırmaktır. Bu yapılanda , tabiki gelişiminize katkı sağlayacaktır. Fakat programınıza sadık olmalısınız.Disiplin vücut geliştirmede altın kuraldır. Konuyu fazla dağıtmak istemiyorum.Birinci hafta 80 kilogram sabit kilo ile bench press çalıştığımızda , eğer birinci haftada 3 x 8 ' i bi fiil uyguladıysak, ikinci haftamızda kilo arttırışına geçebilmeye hak kazandık demektir.Normal şartlarda siz 100 kilogram bench press basabilecek bir sporcuda olabilirsiniz. Fakat 3 x 8 ' de adından da anlaşılabileceği gibi , 3 settede 100 kilogram ile 8 tekrar çıkartabilmelisiniz.Karıştırmayalım 3 x 8 güç programı değildir.Maksimum kilo çalışma az tekrarlı çalışmalardır.

3 x 8 ' i hakkıyla uyguladığınız takdirde , tadından yenmeyecek bir çalışma sistemidir.Yeterki salonda nefsimize yenik düşüp , kafamıza göre kilo arttırışına gitmeyelim. Evet ! belki çok daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Ama programınıza ihanet etmeyin. Daha ağır kilolar kaldırabildiğinizi hissetiğiniz an , diğerki haftaya kendinizi saklayın ve kilo artışına geçiniz.

3 x 8 çalışırken bölgelere göre hareket dağımı :

Göğüs bölgesi için = Maksimum 4 hareket
Sırt bölgesi için = 4 hareket
Omuz bölgesi için = 4 hareket
Bacak bölgesi için = 4-5 hareket
Biceps bölgesi için = Maksimum 3 hareket
Triceps bölgesi için = Maksimum 3 hareket
Kalf bölgesi için = 2 hareket

Not : Beslenmeniz , spor geçmişiniz , spor hayatınızdaki bulunduğunuz konum vb. birçok etken hareket sayısı seçiminde etken faktördür. Bu yüzdendir ki , tamamen hareket sayı seçimini kalıplaştırmak istemiyorum.Yukarıda belirtmiş olduğum hareket sayıları örnektir.

3 x 8 ' i sürekli uygulamalı mıyım ?

Hayır , kesinlikle sürekli uygulanmamalıdır kanımca. Çünkü , vücudumuzun doyma noktası vardır. Doyma noktasını belirleyici unsur ise , vücudumuzu tanımaktır. Vücudunuzu sizden başkası kesinlikle , sizin kadar iyi tanıyamaz. Fakat bu dediğim , bir partneriniz veya antrenörünüz olmasın anlamına gelmiyor.Kesinlikle bir antrenörünüz olmalı ve ona tabi olmalısınız. Profosyonel ve amatör sporcularımızın en büyük hatası bence budur. Sizi kontrol edebilecek,takip edebilecek birisinin olması size sonsuz artılar sağlayacaktır.

Doyma noktasında kalmıştık , evet vücudunuz 3 x 8 ' e doyduğunda , artık yeni bir antreman programına geçmenizin zamanı geldi demektir. 3 x 8 ' i 8 ila 12 haftalık periyotlar içersinde uygulamanız , size maksimum verimi sağlayacaktır. Unutulmamalıdır ki ; 3 x 8 kütle programıdır ve bu esnada beslenmeniz , uyku düzeniniz , sosyal yaşantınız aynı disiplin içersinde gerçekleşmelidir.

Teşekkürler

Yorum Yaz
Arkadaşların Burada !
Arkadaşların Burada !